När du fyller upp kyl, frys och skafferi bör du se till att du har lättillgänglig mat av olika kategorier, förslagsvis protein, grönsaker, fullkornsprodukter och hälsosamt fett. Då kan du lätt och snabbt sätta ihop din egen hälsotallrik eller matlåda genom att välja något från varje grupp, och kanske lägga till lite smakrik topping.
Här är listor över lättanvända stapelvaror
Praktiska proteiner:
Tonfisk: En burk tonfisk är perfekt att ha i en enkel sallad. Du kan också mixa den med en avokado eller keso och lägga på ett fullkornsbröd eller göra en enkel wrap med salladsblad.
Makrill: Alla gillar inte makrill, men den är värd sin plats i snabbmatsskafferiet. Rör ihop makrill i tomatsås ordentligt, krydda med peppar och lägg på fullkornsbröd med grönsaker till.
Kokt ägg: Kokta ägg är användbart till många rätter för lite extra protein. Du kan också göra en snabb äggröra/omelett i mikron: Knäck ett ägg i en värmetålig kopp eller glasbytta, rör om och krydda med salt och peppar. Mikra i korta omgångar och rör mellan varven.
Strimlad grillad kyckling: Du kan grilla kycklingen själv en piggare dag, och frysa in i portionsförpackningar. Eller så köper du färdiglagad kyckling och lägger i portionsförpackningar.
Frysta räkor: Frysta räkor tinar på 15-20 minuter i en skål med vatten, redo att läggas i en sallad eller på din hälsotallrik.
Färdigkokta bönor och linser: Koka själv och frys in, eller köp förpackningar med färdigkokta.
Gröna idéer:
Frysta grönsaker: Edamame (sojabönor), majs, broccoli, haricots verts, sockerärtor, spenat och gröna ärtor passar mycket bra att ha redo i frysen.
Salladspåsar: Färdiga salladspåsar är en bra bas för en snabb sallad. Nackdelen är att de inte håller lika länge.
Små tomater: Skölj tomaterna och lägg i en skål på köksbänken. Goda som snacks eller som tillägg till vilken rätt som helst.
Vitkål: Om du har ett vitkålshuvud i kylen kan du ta en osthyvel och strimla av en lagom hög. Du kan också förbereda en vitkålssallad.
Surkål: Inte något alla gillar, men för de frälsta är en burk surkål i kylen ett smidigt sätt att få i sig både grönsaker och nyttiga bakterier.
Frysta bär: blåbär, mango, ananas, jordgubbar och hallon är givna favoriter.
Portionspåsar för smoothies: En genväg till nyttiga smoothies är att göra portionsförpackningar med frukt och grönsaker som är redo att hiva ner i mixern. Då kan du också lägga med lite fryst spenat eller några smala skivor ingefära i mixen för en extra hälsoboost.
Fullkornsprodukter:
Frysta portioner av gryn: Koka quinoa, matvete, råris, bulgur eller linser och frys in i portionspåsar. Mixa gärna olika sorters gryn.
Bra pasta: Pasta gjord på fullkorn eller baljväxter ger en stabil bas.
Fullkornstortilla: Frys in och ta fram för att göra en wrap eller varför inte använda som pizzabotten.
Fullkornsbröd: Skär upp brödet i skivor och frys in. Tinar snabbt i brödrosten.
Nyttiga fetter:
Oljor: Rapsolja och olivolja är givna stapelvaror i skafferiet. Du kan också experimentera med andra oljor som smaksättare, till exempel rostad sesamolja eller valnötsolja.
Olja med smak: Smaksatt olja fixar du lätt själv genom att ha i kryddor, örter, citrusskal, chili eller vitlök i en flaska med din favoritolja. Finns också att köpa färdiga.
Avocado: Håller hyfsat länge om du förvarar den i kylen. Om du inte använder en hel avocado kan du spara ena halvan i kylen med kärnan kvar.
Nötter och frön: Ett måste i skafferiet. Ett tips är att rosta en mix av solrosfrön, pumpafrön och sesamfrön i stekpannan och förvara torrt. Perfekt att strössla över en matig sallad.
Nötsmör: Jordnötssmör och andra nötsmör i små mängder är mycket användbart. Använd till exempel i dressing, grytor eller smoothies.
Topping och tillbehör:
Hummus: Hummus går att göra i förväg eller köpa färdig.
Mhamara: En paprikaröra med nötter. Finns i många varianter, ett enkelt recept är att använda grillad paprika på burk som du mixar med en presad vitlöksklyfta och valnötter. Smaka av med salt, citronsaft, chilipulver, paprikapulver och lite olja.
Fetaostdip: Blanda lätt creme fraiche och smulad fetaost. Smaka av med peppar eller valfria örtkryddor.
Kesoröror: Använd färdig smaksatt keso eller gör din egen variant.
Fruktbitar: Bitar av mango, apelsin, grapefrukt, granatäppelkärnor, melon eller äpple kan lyfta en sallad.
Oliver. Goda oliver är en klassisk topping till sallader. Om du hittar billiga storpack går det mycket bra att frysa in oliver i lagom portionspåsar.
Torkad frukt: Ett alternativ till färsk eller fryst frukt är att toppa med lite torkad frukt, till exempel tranbär, bitar av aprikoser eller russin.
Bygg din hälsotallrik
Med goda och nyttiga saker hemma är det lätt att ta lite från varje kategori och sätta ihop en måltid. Ett tips är att alltid ha med protein, grönsaker och en liten mängd fett, eftersom det ökar mättnaden. Mängden kolhydrater kan du variera utifrån hur mycket energi du behöver. Topping och tillbehör är valfritt men gör maten lite godare.
Om du lagar till personer med olika energibehov och preferenser kan du göra en bas som funkar för alla, till exempel sallad, ris, pasta eller gryn. Sen ställer du fram ett smörgåsbord av tillbehör så får alla bygga ihop sin egen tallrik.