Världshälsoorganisationen WHO har kommit med nya råd för hur mycket vi bör röra oss. Folkhälsomyndigheten kommer utifrån dessa att ta fram svenska riktlinjer under våren. En skillnad mot tidigare är förstärkta rekommendationer om att begränsa långvarigt stillasittande. En annan skillnad är att WHO betonar vikten av att träna styrka och balans.
Rekommendationerna för barn respektive vuxna ser ut så här:
Barn och ungdomar 5–17 år
Minst en timmes måttlig till intensiv fysisk aktivitet per dag
Minst tre gånger i veckan utöva träning som ger puls och flås. Träningen bör inkludera aktiviteter som stärker ben och muskler.
Begränsa den stillasittande tiden, särskilt skärmtid.
Vuxna, över 18
Sammanlagt minst 150–300 minuters fysisk aktivitet i veckan. Intensiteten på träningen bör vara minst måttlig och ge en ökning av puls och andning.
Som ett alternativ kan vuxna i stället träna med hög intensitet 75 – 100 minuter i veckan.
Minst två gånger i veckan utöva muskelstärkande träning för alla av kroppens stora muskelgrupper. Träningen ska vara måttlig till intensiv.
Begränsa den stillasittande tiden, och ersätta den med aktiviteter i rörelse.
Sträva efter att träna mer än den rekommenderade nivån.
Vuxna över 65 år bör även göra träningsaktiviteter som stärker balansen minst tre gånger i veckan.
Så kan du komma i gång
För de som inte når upp till dessa mål betonas att det är bättre att röra sig lite än inget alls. Det kommer att ha stora hälsoeffekter bara att börja röra sig. Här är några tips som kan hjälpa:
Är du bättre på att gå på möten än att gå till gymmet? Boka ett träningsmöte med en instruktör eller en kompis så du kommer i väg.
Gillar du inte att träna? Sätt på musik på högsta volym och dansa istället.
Ingen tid efter jobbet? Se om du kan ta vissa möten som promenader, eller få till träning på lunchen.
Känns det för tungt? Sänk ambitionsnivån. Tio minuter är bättre än inget, och därefter kan du öka lite i taget. Du får stora hälsovinster av att komma från noll träning till lite träning.
Mycket skärmtid? Sätt ett alarm vid stillasittande aktiviteter som skärmjobb eller tv-tittande, och rör dig några minuter varje timme.
Mindre vardagsmotion när du jobbar hemifrån? Gå en lagom runda runt bostaden på morgonen som om du skulle gå till jobbet. Gärna efter arbetsdagen också.
Just do it. Stäng av hjärnan, sätt på träningskläder och bara få det gjort. Fysisk aktivitet, särskilt med ökad puls, ger dig omedelbara hälsoeffekter. Du har inte råd att låta bli.