Fem övningar som minskar risken för löpskador

Löpning utan skador
I takt med att vårluften drar in över landet väcks lusten att dra på sig löparskorna. I början av säsongen när kroppen är lite ovan finns en risk att ta i lite hårdare än kroppen klarar av, vilket kan leda till skador. Marcus Idoff är fysioterapeut på Doktor.se och ger sina bästa tips för en skadefri löpningssäsong.

Först och främst, varför är löpning en så bra aktivitet?

Det är ju så lättillgängligt och kräver ingen särskild utrustning. Har du ett par skor så är det bara ut och springa. Hjärtat får arbeta, vilket ger många goda hälsoeffekter. Raska promenader är också bra, men ju mer hjärtat slår, ju fler hälsoeffekter får man.

Vad är dina bästa tips till någon som vill börja löpträna?

  • Stegra successivt – det är nyckeln till allt. Det gäller även de som redan löper mycket och vill öka distansen. Kroppen är plastisk och har en otrolig förmåga att anpassa sig efter den belastning den får, men om ökningen sker för snabbt hinner kroppen inte vänja sig och något kan gå sönder.
  • Överdriv inte. Det är mycket lätt hänt att träna för intensivt i början, då motivationen är som högst. Om du är totalt otränad kan en gång i veckan vara en lagom start. Lyssna på kroppen och ta det i din takt.
  • Följ ”tioprocentsregeln”. Du bör inte öka totaldistansen mer än tio procent per vecka. Om du till exempel springer fem kilometer två gånger i veckan är totaldistansen 10 km, och den maximala ökningen nästa vecka är 10 x 0,1, dvs 1 km, så du kan springa totalt 11 km.

Vad är viktigt att tänka på för att undvika skador?

Träna inte flera dagar på raken, utan ha vilodagar emellan. Varva gärna löpningen med andra aktiviteter som cykling eller simning för att få en mer allsidig träning. Det bästa är att köra ett styrkepass en eller två gånger i veckan. De ställen som är mest utsatta och har högre risk för skador är baksida lår, vaderna, framsida lår, ljumske och utsidan av höft. En viktig struktur för att hålla sig skadefri är framsida lår, där vi ser att en stark framsida på lårmuskeln gör att du kan undvika framtida knäskador.

Har du något tips på styrkeövningar för löpare?

Om du bara ska köra några övningar skulle jag rekommendera att du prioriterar framsida och baksida lår och vaderna. Om du vill lägga på några fler övningar rekommenderar jag att du tränar ljumskar och utsida höft. Här är exempel på fem lätta styrkeövningar du kan göra hemma:

  • Knäböj – tränar framsida lår
  • Bulgariska utfall – tränar framsida lår
  • Draken – tränar baksida lår och utsida höft
  • Tåhävningar – tränar vaderna
  • Utfallssteg åt sidan – tränar ljumskar

Om du inte är bekant med övningarna kan du lätt hitta instruktioner på Youtube genom att söka på respektive övning.

Hur viktiga är skorna? Behöver de bytas ut regelbundet?

Egentligen är skorna inte så viktiga, det finns en alltför stor hysteri kring skor. Kroppen är van vid den belastning den får. Du kan till och med löpa barfota, du måste bara vara van.

Det du ska tänka på är att när du byter skor och till exempel går över till en hårdare eller mjukare sko men kör samma belastning som vanligt – då kommer ofta skador. Sänk därför tempot ett tag så alla strukturer i kroppen får vänja sig vid de nya skorna.

Hur viktigt är det med uppvärmning?

Om du ska löpa en längre distans, till exempel 3 km och uppåt, så kommer du inte upp i en så snabb fart att du behöver värma upp- Om du däremot ska springa intervaller eller korta sträckor då bör du värma upp genom att springa i långsammare tempo en stund i början av passet. Det vill säga, du gör det moment du ska, men med lägre intensitet.

Vissa vill värma upp genom att stretcha, men det rekommenderar jag inte. Om du vill stretcha ska du hellre göra det efter träningspasset.

Vilken typ av skador är vanliga vid löpning?

Löpning kan ge problem med muskler och senor i benen på många olika ställen, till exempel:

  • utsidan av höften
  • höftböjaren
  • baksida lår
  • ljumskar

Andra vanliga skador är löparknä och benhinneinflammation.

När bör jag söka hjälp om en skada inträffar?

Det korta svaret är – när det gör ont. Det vill säga smärtor som blir intensiva och inte försvinner. Det som är lurigt med den här typen av smärta är att den kan variera så mycket över tid, emellanåt gör det väldigt ont, emellanåt är smärtan borta vilket kan tolkas som att skadan läkt. Men sen kommer den tillbaka igen när du belastar den. Därför tar det ofta alltför lång tid att söka vård. Här är några varningssignaler du bör vara uppmärksam på:

  • Att du har en asymmetri i stelhet, trötthet eller smärta – att det känns mer i en viss del.
  • Att du får ont varje gång du tränar.
  • Att du har en smärta som förvärras över tid.
  • Att du har återkommande problem på samma ställe.

Är du osäker, sök hjälp för rådgivning hos någon av våra fysioterapeuter.

Hur behandlas löparskador?

Behandlingen består i huvudsak av två delar:
1) att reparera den struktur som gått sönder genom individanpassad träning.

2) att tillfälligt minska/avbryta löpningsbelastningen, för att successivt exponera kroppen för ökad löpningsbelastning.

Ju tidigare personen sökt hjälp, desto snabbare blir återhämtningen. Det kan handla om några få veckor upp till ett år. Och det är inte ovanligt att det tar lång tid eftersom många söker hjälp för sent.

Kan behandling ske digitalt?

Ja, det är ett typiskt exempel på tillstånd som går utmärkt att behandla digitalt. Det är lätt att diagnosticera, och behandlingen utgörs av ett individanpassat träningsprogram.

 

  • Öppet dygnet runt
  • 365 dagar om året
  • Direkt i mobilen
Skriv in ditt mobilnummer här så skickar vi nedladdningslänk till din mobil! Supersmidigt.
Ange telefonnummer
Kontrollera telefonnummer och försök igen.
Vi samarbetar med