I jakten på en lugnare hjärna har dopaminfasta – alltså undvikande av lyckokickar såsom sociala medier, tv, sex, underhållning – blivit en ny wellnesstrend. Dopamin är en signalsubstans som utsöndras när vi förväntar oss något vi önskar. Tanken bakom dopaminfasta är att lugna hjärnan med att komma ur beteendet att ständigt förvänta sig ett flöde av intryck, som vårt användande av sociala medier och internet i mångt och mycket gjort oss vana vid, och vi bli besvikna om det upphör.
Vad som startade i techsamhället Silicon Valley, USA, har nu börjat sprida sig till resten av världen. Upplägget är enkelt: några timmar varje dag avstår man från aktiviteter som sätter fart på belöningssubstansen dopamin. Det kan vara allt från att posta innehåll på Facebook till att nätshoppa på lunchen. En del menar dock att det inte går att justera dopaminnivåerna med vilja. Däremot tycks alla vara överens om att en lugn stund utan starka glädjekickar främjar mental hälsa.
3 tips för mer dopaminbalans
1. Checka av dig själv
Att använda mobiltelefonen är en naturlig del av livet och underlättar mycket i vardagen. Däremot kan det vara bra att se över dina motiv om du upplever att du ofta hamnar i ett substanslöst dopaminsökande. Kollar du exempelvis alltid av sociala medieflöden så fort du får lite tid över, direkt efter att ha stängt av väckarklockan på morgonen eller när du egentligen bara skulle ställa väckarklockan på kvällen? Då kanske det är värt att investera i en analog klockradio och en ny bok. Det fungerar avsevärt bättre som väckarklocka och sömnmedel. Glöm inte heller att använda ditt armbandsur om du har ett sådant. Du slipper att titta på klockan i mobilen och minskar därmed frestelsen att fastna i den.
2. Schemalägg fritidsskärmtiden
På samma sätt som många föräldrar öronmärker en viss tid till skärmtid för sina barn kan vi vuxna följa samma koncept. Bestäm 2–3 tidpunkter om dagen då du tillåter dig själv att surfa i en viss tid. På så sätt kan din skärmtid bli mer kvalitativ. Eller gör tvärtom: schemalägg ”stör ej”-funktionen på mobilen under vissa timmar på dygnet. Vissa mobiltelefoner har funktioner för att schemalägga skärmfri tid. Då går utvalda appar inte att använda.
3. Inför mobilfria zoner
Vilka rum tenderar du att ta upp telefonen mest i? Sovrummet och köket brukar vara klassiker. Lämna mobilen i en låda innan du går in i köket och parkera den utanför sovrummet när det är läggdags. Bara vetskapen om att mobilen är närvarande i sovrummet har nämligen visat sig kunna ge ett stresspåslag och utsöndra kortisol och adrenalin. Dessutom menar vissa sömnforskare att du blir piggare av skärmens ljus.
Påverkar sökandet efter dopamin-kickar dig i så pass hög grad att du har sömn- eller koncentrationssvårigheter bör du söka professionell hjälp. (Ur boken Låt oss prata om att ses IRL)