Hemarbetet är här för att stanna

Tips på pausövningar
På de flesta arbetsplatser har pandemin öppnat för möjligheten att då och då fortsätta jobba hemifrån. Lisa Skogs är fysioterapeut och expert på ergonomi hos Doktor.se, och ger här sina tips på vad du kan göra för att undvika skador.

Vad är viktigt att tänka på för att undvika skador av hemarbete vid dator? 

Aktivera och variera! Det viktigaste för att minska risken för besvär är att vi bryter stillasittandet/stillaståendet när vi arbetar, det är ergonomiforskningen enig om. Att vara stilla under lång tid oavsett om vi står eller sitter ned ökar inte bara risken för muskuloskeletala besvär utan ökar även risken för övervikt, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Rekommendationen är att variera position eller ta en kort paus varje halvtimme. Att ha en påminnelseapp på datorn eller mobilen är ett bra hjälpmedel för att få in den rutinen under arbetsdagen.

Det kan även vara bra att se över synen eftersom besvär som till exempel huvudvärk och nacksmärta kan vara en följd av nedsatt syn.

Vad är en bra arbetsposition egentligen?

Det viktiga är att ha en arbetsposition att utgå ifrån som minskar den statiska belastningen på muskler och leder under tiden vi arbetar. Här är några saker att tänka på gällande arbetspositionen:

  • Arbetshöjden ska vara ungefär i armbågshöjd.
  • Se till att du har stöd för underarmar och handleder.
  • Skärmen ska vara framför kroppen och skärmens överkant i ögonhöjd.

Kan du ge några tips på pausrörelser?

Pilbågen: Båda armarna är raka och pekar rakt fram i axelhöjd. Spänn en imaginär pil och båge genom att du för den ena armbågsspetsen bakåt. Följ rörelsen med blicken. Kom långsamt tillbaka till utgångsställningen och upprepa.

Rotation: Stå med armarna hängande ner längs sidorna. Slappna av i armarna. Gör en rotationsrörelse med överkroppen och låt armarna följa med i rörelsen.

Rulla med axlarna: Rulla med bägge axlarna samtidigt. Försök att göra stora cirklar. Rulla först några gånger åt det ena hållet, och därefter några gånger åt det andra. Armarna ska hänga ner längs sidan.

Knäböj: Stå axelbrett med fötterna. Böj dig ned till ca 90 grader i knä- och höftled och sträck dig upp igen.

Tåhävningar: Stå på golvet och ha fötterna ungefär höftbrett. Lyft upp hälarna och kom upp på tårna. Gå tillbaka till utgångspositionen och upprepa. Övningen kan utföras med eller utan stöd.

När rekommenderas att söka hjälp?

När det gäller arbetsrelaterade besvär är det mycket vanligt med smärta kring nacke, axlar och arm. Besvären kommer ofta smygande och blir successivt sämre. Det är vanligt att vara besvärsfri på morgonen för att sedan efter en arbetsdag ha ökade besvär.  Om du har besvär som inte går över på två veckor bör du söka hjälp. Vänta inte för länge med att söka för den här typen av besvär. Om du väntar flera månader med att få rehabilitering tar det ofta längre tid att bli bättre.

Hur kan Doktor.se hjälpa till?

Vi kan hjälpa till att ta reda på vad som är orsak till besvären och vilka faktorer som är med och påverkar både när det gäller arbete/arbetsposition och aktiviteter på fritiden. Utifrån det kan vi komma med individuellt anpassade råd gällande belastning och ergonomi. Om det behövs kan vi  också planera rehabilitering och träning.

 

  • Öppet dygnet runt
  • 365 dagar om året
  • Direkt i mobilen
Skriv in ditt mobilnummer här så skickar vi nedladdningslänk till din mobil! Supersmidigt.
Ange telefonnummer
Kontrollera telefonnummer och försök igen.
Vi samarbetar med