Hälsporre, eller plantarfasciit som det heter inom vården, beror på en irritation i den sena i hålfoten som löper från hälen och ut till tårna. Orsaken är i regel att senan utsatts för hög belastning, till exempel genom att du gått mycket med dåliga skor, att du stått länge på hårt underlag, att du är överviktig, eller att du löptränat på hårt underlag.
Träna smart och slipp hälsporre – 8 tips
17 Mars, 2023 ・ 3 min
Vårluften drar in över landet och väcker lusten att ta på löparskorna. Hälsporre är ett vanligt gissel bland löpare, och läkningen kan ta lång tid. Vår fysioterapeut Helene Kronberg delar med sig av 8 tips som minskar risken att drabbas.
Varför får man hälsporre?
Varför är hälsporre så vanligt bland löpare?
När du springer behöver fötterna ta emot en kraft som är avsevärt högre än din kroppsvikt, kanske 2-3 gånger högre, för varje fotsteg.
Hur gör jag för att förebygga problem med hälsporre?
Det finns mycket du kan göra själv för att minska risken att drabbas. Här är några tips:
1. Bra skor. Var noggrann med dina skor, och välj alltid skor som är lämpliga för de aktiviteter du ska göra.
2. Ilägg kan ge stöd. Om du har höga fotvalv kan du behöva anpassade skor eller ilägg som ger stöd.
3. Stegra lagom. Det är vanligt att gå ut för hårt i början av säsongen när motivationen är på topp, och det ökar risken för skador.
4. Ha vilodagar. Träna inte varje dag, utan lägg in vilodagar emellan.
5. Träna allsidigt. Varva gärna olika typer av aktiviteter för att inte slita på samma strukturer i kroppen.
6. Mjuka upp. Stretcha hälsenan efter träning.
7. Stärk fotmusklerna. Gör fotgymnastik så att musklerna i fötterna stärks, vilket avlastar senorna.
8. Var lyhörd för tidiga symtom.
Vad kan jag själv göra om jag drabbas av hälsporre?
Vila från aktiviteter som belastar hälen och välja alternativ träning som till exempel cykling eller rodd. Se över dina skor. Styrketräna hälsenan genom att göra tåhävningar, och stretcha sedan senan under foten och hälsenan. Du kan också prova att lindra smärtan genom att rulla hålfoten fram och tillbaka över en boll eller en vattenfylld flaska. Ta gärna hjälp av en fysioterapeut.
När bör jag söka vård?
Om du har följt råden ovan men ändå har kvarstående besvär bör du söka vård, i första hand fysioterapeut.
Hur lång tid tar det att bli bra igen?
Många blir bra av anpassade skor eller ilägg, och genom att avstå en period från aktiviteter som belastar foten. Men med det sagt så kan läkningen ta lång tid, ofta sex månader eller längre.
Är det vanligt att besvären kommer tillbaka?
Återfall förekommer, och då brukar vi ge rådet att vara avlasta foten redan vid tidiga symtom. Men plantarfasciit leder väldigt sällan till kroniska besvär, eller andra följder, trots den långa tid som patienter kan ha ont.
17 Mars, 2023