)
Puls, styrka och balans
Världshälsoorganisationen WHO rekommenderar att vi flera gånger i veckan utövar fysisk aktivitet som ger puls och flås. Gärna varje dag. Dessutom behöver vi låta musklerna jobba genom styrketräning. Med ökande ålder är det också viktigt att göra övningar som upprätthåller balansen.
Rörligare vardag
Det hjälper mycket att träna regelbundet, men det är också viktigt att den övriga tiden inte innehåller alltför mycket stillasittande. Städning, trädgårdsarbete, plockande och fixande är bra, men många tenderar att vara mer stilla under vintern.
Här finns tips på hur du kan få in mer rörelse i din vardag året runt. Några av tipsen kanske inte passar dig. Testa de du gillar. När du läser listan får du säkert andra idéer till hur du skulle kunna få in mer rörelse i ditt liv.
1. Sitt i ”stolen” 90 grader mot väggen när du borstar tänderna. Om det är för tufft att sitta kvar hela tandborstningen, kör så långt du orkar. Ta en paus och fortsätt efter ett tag. När du gjort detta till en vana kommer du snart märka att du orkar en längre och längre stund.
2. Prata gående. Ta något jobbmöte gående, eller byt ut en fika med en vän till en promenad. Det känns oftare lättare att gå med sällskap.
3. Ta trapporna. Undvik att ta hissar så ofta du kan, och ta trapporna. Gå i rulltrappan.
4. Bensträckare varje timme. Egentligen bör vi aldrig sitta stilla längre stunder, utan få in rörelse åtminstone varje timme (helst varje halvtimme). Försök få in en bensträckare på några minuter så ofta du kan under dagen. Res dig upp och gör några benböj eller utfall för att få igång kroppen.
5. Gör plankan en minut. Välj ut en vana och utöka den med att göra plankan. Till exempel att göra plankan direkt när du vaknat, direkt när du kommer hem, eller direkt efter frukost.
6. Lek med barn. Jaga, kryp, dansa, brottas, lek följa John eller gör akrobatiska övningar. Barn är experter på att få till en rörlig vardag, låt dig inspireras.
7. Improviserad parkour. När du är ute och går, passa på att köra lite improviserad enklare parkour genom att till exempel gå balansgång på murar, böja dig under räcken, hoppa jämfota uppför trappor eller kliva över staket.
8. Inred golvet. Något av det bästa du kan göra för kroppen är att sitta mer på golvet. Du behöver mycket mer styrka för att komma upp och ner från golvet. Dessutom är det mer krävande för kroppen att sitta utan hjälp från stolar eller soffor. Om du har ett lågt bord, mysig matta och några sittkuddar kan du köra hela middagar på golvet.
9. Sträck ut. Om du suttit en stund framåthukad framför en dator är det skönt att sträcka ut överkroppen åt andra hållet en stund. Sträck armarna uppåt och bakåt så du för axlarna bakåt igen. Det finns också många bra pausprogram du kan prova.
10. Cykla eller gå till jobb eller aktiviteter. Om du har långt kan du parkera bilen lite längre bort, eller hoppa av några stationer tidigare och gå sista biten.
11. Välj toalett med omsorg. Passa på att få extra rörelse genom att välja toaletten längst bort.
12. Sitt på huk för att ta på och knyta skorna. Vissa kanske har en stol eller bänk i hallen för att sätta upp foten på, ett extra långt skohorn, eller böjer sig ner med halvraka ben. Försök undvika det, och sätt dig på huk.
13. Gör armhävningar. Gör 10 armhävningar mot bänken eller väggen varje gång du hämtar kaffe eller något annat att dricka.
14. Dansa mer. Kanske skaka lite rumpa i köket när du hämtar kaffe eller ta en glädjedans med familjen som inledning på helgen.
