Doktor.se

7 tips för mer fisk på bordet

7 Januari, 2025 ・ 5 min
Medicinskt granskad
Bilden visar en laxburgare i ett hamburgerbröd med sallad, tomat och röd lök.

Fisk innehåller flera viktiga ämnen som är svårt att få tillräckligt av. Fet fisk är till exempel en rik källa till omega-3 som barn behöver för att hjärnan ska utvecklas normalt. Helst bör vi äta fisk 2-3 gånger i veckan. Här får du våra bästa tips för att få in mer fisk i vardagen – även för de mest skeptiska.

I många familjer är rätter med kyckling, nötfärs och korv vardagsfavoriter. Kanske kan det vara läge att hitta mer utrymme för fisk och skaldjur? Fisk är en superbra källa till proteiner, och innehåller många viktiga näringsämnen som är svårt att få i sig tillräckligt av.

Hur ofta bör man äta fisk?

Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter fisk 2-3 gånger i veckan, helst olika sorter. Det gäller för både barn och vuxna.

Vilka är några enkla sätt att få in mer fisk i vardagsmaten?

Ett bra sätt att få in mer fisk på menyn är att välja recept som påminner om det du redan brukar laga. Det gör det ofta lättare för eventuella skeptiker att våga prova fisken.

Vi har öppet alla dagar året runt

Om du behöver rådgivning eller behandling för sjukdomar eller besvär kan du alltid vända dig till oss. Vi har öppet alla dagar i veckan, året runt.

Här är 7 tips för att få in mer fisk på middagsbordet:

1. Ha en fast fiskdag

Välj en av veckans dagar då ni alltid äter fisk. Om du har skolbarn kan det vara värt att ha koll på skolmatsedeln så maten hemma inte råkar krocka med skolans meny.

2. Fiskburgare - enkel vardagsräddare

Mixa 600 g laxfile, 1 ägg ,1 hackad gul lök och lite salt och peppar i en matberedare. Forma till burgare med blöta händer. Stek i ugn eller airfryer. Servera med hamburgerbröd och tillbehör, till exempel tomat, sallad, lättmajonnäs och picklad rödlök.

3. Fiskburgare light - gott med färre kalorier

Byt ut lax mot torsk och använd bara äggvitan. Krydda gärna med lite hackad chili, rivet limeskal, hackad koriander och salt.

4. Fisknuggets - barnens favorit

Skär torsk i lagom stora nuggets-bitar. Salta och peppra fisken lätt. Gör tre skålar till panering, en med vetemjöl, en med lätt vispat ägg, en med panko (japanskt ströbröd). Vänd fiskbitarna först i mjöl, sedan i ägg, sist i panko. Stek i rikligt med olja.

5. Fisktacos - tacofredag i ny tappning

Välj antingen fisk eller räkor, du kan till exempel använda färdiga sprödbakade fiskfiléer. Dela gärna filéerna i två på längden om de är den större sorten. Servera med tortillabröd och de tillbehör familjen gillar. Goda alternativ är guacamole, mangosalsa (mango, rödlök, lime), coleslaw, tomatsalsa, smaksatt majonnäs och sallad.

6. Räkpasta - med vitlök, citron och parmesan

Pastarätter med räkor brukar gå hem hos de flesta, till exempel fettuccine med räkor och vitlök. För 4 personer gör du en pastasås på cirka 400 g skalade räkor, 2 hackade vitlöksklyftor, rivet skal och juice av 1 citron, 1 dl vitt matlagningsvin, 2 dl matlagningsgrädde och 1 dl riven parmesan. Fräs först vitlöken, tillsätt vinet och låt det koka ihop. Tillsätt sedan grädde och citronsaft och låt det puttra. Lägg i räkorna, de ska bara värmas. Vänd ner den kokta pastan och riven parmesan. Smaka av med salt och peppar.

7. Fisk(kött)bullar - fräscht alternativ till klassikern

Om du får rysningar av tanken på fiskbullar, tänk om. Hemgjorda ”köttbullar” av fisk är något helt annat. För fyra personer kan du använda cirka 5-600 g valfri fisk (fryst eller färsk), 1 hackad lök, 1 dl ströbröd, 1 dl mjölk, 1 ägg och valfri smaksättning. Fet fisk (som lax) ger saftigare bullar, medan mager fisk (som torsk) ger en lättare smak. En blandning av båda kan vara ett smart alternativ.

För en köttigare smaksättning kan du välja dijonsenap, kinesisk soja, salt och peppar. För en fiskigare smak kan du välja hackad dill, citronskal, salt och vitpeppar. För ännu mer smakboost kan du till exempel tillsätta en klick sambal oelek, en skvätt citronsaft eller finhackad kapris. Blanda ströbröd, mjölk, ägg och smaksättare och låt ströbrödet svälla. Mixa fisken i matberedare. Blanda ihop fisk och ströbrödsblandningen till en köttfärsliknande smet. Om smeten känns lös kan du tillsätta mer ströbröd eller en matsked potatismjöl. Forma till bullar med blöta händer. Stek i stekpanna i rikligt med olja. Om du vill laga med mindre fett går det utmärkt att tillaga i ugn eller airfryer.

Varför är det bra att äta fisk?

Fisk är en utmärkt källa till näringsämnen som är viktiga för vår hälsa. Den innehåller protein av hög kvalitet, omega-3-fettsyror, vitamin D och viktiga mineraler som selen och jod. Omega-3-fettsyror bidrar bland annat till hjärthälsa och hjärnans funktion.

Är all fisk nyttig?

Ja, alla typer av fisk bidrar med viktiga näringsämnen som protein och vitamin D. Fet fisk, som lax, makrill och sill, är en särskilt god källa till omega-3-fettsyror. Mager fisk, exempelvis torsk och abborre, är också näringsrik och ett utmärkt inslag i en balanserad kost. Även skaldjur och musslor är nyttiga alternativ, rika på vitamin B12, jod, selen och E-vitamin.

Däremot finns fiskar som kan innehålla miljögifter och därför inte bör ätas så ofta. Det gäller till exempel

  • Strömming/sill från Östersjön inklusive Bottniska viken

  • Vildfångad lax och öring från Östersjön, Vänern och Vättern

  • Sik från Vänern och Vättern

  • Röding från Vättern

  • Ål (som också är hotad som art)

  • Stora rovfiskar som tonfisk, svärdfisk och gädda.

Det är särskilt viktigt för barn, gravida (även de som planerar att bli gravida) och ammande att följa dessa rekommendationer. Den mesta sill som säljs i butiker kommer dock inte från Östersjön, så kontrollera ursprunget om du är osäker. Burktonfisk kommer från en annan art än den som säljs färsk, och innehåller därför inte höga halter av miljögifter.

Vilka hälsofördelar ger omega-3 från fisk?

Fetare fiskar som lax, sill och makrill är viktiga källor till omega-3-fetterna EPA och DHA som minskar risken för sjukdomar i hjärta och kärl. För barn är dessutom omega-3 nödvändigt för en normal utveckling av hjärnan och synen.

Missa inte vårt nyhetsbrev!

Få hälsotips och forskningsrön – direkt i din inkorg. Allt innehåll är skrivet av medicinjournalister, och granskat av våra läkare.

Genom att ange din e-post godkänner du våra villkor och sekretesspolicy, samt att ta emot e-post som innehåller marknadsföring från Doktor.se.
7 Januari, 2025

Här hittar du fler artiklar

Varje vecka publicerar vi artiklar där vi skriver om det senaste inom sjukvård, hälsa och medicin. Här hittar du ett urval av våra artiklar om mat för hälsan.