Här är 7 tips för att få in mer fisk på middagsbordet:
1. Ha en fast fiskdag
Välj en av veckans dagar då ni alltid äter fisk. Om du har skolbarn kan det vara värt att ha koll på skolmatsedeln så maten hemma inte råkar krocka med skolans meny.
2. Fiskburgare - enkel vardagsräddare
Mixa 600 g laxfile, 1 ägg ,1 hackad gul lök och lite salt och peppar i en matberedare. Forma till burgare med blöta händer. Stek i ugn eller airfryer. Servera med hamburgerbröd och tillbehör, till exempel tomat, sallad, lättmajonnäs och picklad rödlök.
3. Fiskburgare light - gott med färre kalorier
Byt ut lax mot torsk och använd bara äggvitan. Krydda gärna med lite hackad chili, rivet limeskal, hackad koriander och salt.
4. Fisknuggets - barnens favorit
Skär torsk i lagom stora nuggets-bitar. Salta och peppra fisken lätt. Gör tre skålar till panering, en med vetemjöl, en med lätt vispat ägg, en med panko (japanskt ströbröd). Vänd fiskbitarna först i mjöl, sedan i ägg, sist i panko. Stek i rikligt med olja.
5. Fisktacos - tacofredag i ny tappning
Välj antingen fisk eller räkor, du kan till exempel använda färdiga sprödbakade fiskfiléer. Dela gärna filéerna i två på längden om de är den större sorten. Servera med tortillabröd och de tillbehör familjen gillar. Goda alternativ är guacamole, mangosalsa (mango, rödlök, lime), coleslaw, tomatsalsa, smaksatt majonnäs och sallad.
6. Räkpasta - med vitlök, citron och parmesan
Pastarätter med räkor brukar gå hem hos de flesta, till exempel fettuccine med räkor och vitlök. För 4 personer gör du en pastasås på cirka 400 g skalade räkor, 2 hackade vitlöksklyftor, rivet skal och juice av 1 citron, 1 dl vitt matlagningsvin, 2 dl matlagningsgrädde och 1 dl riven parmesan. Fräs först vitlöken, tillsätt vinet och låt det koka ihop. Tillsätt sedan grädde och citronsaft och låt det puttra. Lägg i räkorna, de ska bara värmas. Vänd ner den kokta pastan och riven parmesan. Smaka av med salt och peppar.
7. Fisk(kött)bullar - fräscht alternativ till klassikern
Om du får rysningar av tanken på fiskbullar, tänk om. Hemgjorda ”köttbullar” av fisk är något helt annat. För fyra personer kan du använda cirka 5-600 g valfri fisk (fryst eller färsk), 1 hackad lök, 1 dl ströbröd, 1 dl mjölk, 1 ägg och valfri smaksättning. Fet fisk (som lax) ger saftigare bullar, medan mager fisk (som torsk) ger en lättare smak. En blandning av båda kan vara ett smart alternativ.
För en köttigare smaksättning kan du välja dijonsenap, kinesisk soja, salt och peppar. För en fiskigare smak kan du välja hackad dill, citronskal, salt och vitpeppar. För ännu mer smakboost kan du till exempel tillsätta en klick sambal oelek, en skvätt citronsaft eller finhackad kapris. Blanda ströbröd, mjölk, ägg och smaksättare och låt ströbrödet svälla. Mixa fisken i matberedare. Blanda ihop fisk och ströbrödsblandningen till en köttfärsliknande smet. Om smeten känns lös kan du tillsätta mer ströbröd eller en matsked potatismjöl. Forma till bullar med blöta händer. Stek i stekpanna i rikligt med olja. Om du vill laga med mindre fett går det utmärkt att tillaga i ugn eller airfryer.
Varför är det bra att äta fisk?
Fisk är en utmärkt källa till näringsämnen som är viktiga för vår hälsa. Den innehåller protein av hög kvalitet, omega-3-fettsyror, vitamin D och viktiga mineraler som selen och jod. Omega-3-fettsyror bidrar bland annat till hjärthälsa och hjärnans funktion.
Är all fisk nyttig?
Ja, alla typer av fisk bidrar med viktiga näringsämnen som protein och vitamin D. Fet fisk, som lax, makrill och sill, är en särskilt god källa till omega-3-fettsyror. Mager fisk, exempelvis torsk och abborre, är också näringsrik och ett utmärkt inslag i en balanserad kost. Även skaldjur och musslor är nyttiga alternativ, rika på vitamin B12, jod, selen och E-vitamin.
Däremot finns fiskar som kan innehålla miljögifter och därför inte bör ätas så ofta. Det gäller till exempel
Strömming/sill från Östersjön inklusive Bottniska viken
Vildfångad lax och öring från Östersjön, Vänern och Vättern
Sik från Vänern och Vättern
Röding från Vättern
Ål (som också är hotad som art)
Stora rovfiskar som tonfisk, svärdfisk och gädda.
Det är särskilt viktigt för barn, gravida (även de som planerar att bli gravida) och ammande att följa dessa rekommendationer. Den mesta sill som säljs i butiker kommer dock inte från Östersjön, så kontrollera ursprunget om du är osäker. Burktonfisk kommer från en annan art än den som säljs färsk, och innehåller därför inte höga halter av miljögifter.
Vilka hälsofördelar ger omega-3 från fisk?
Fetare fiskar som lax, sill och makrill är viktiga källor till omega-3-fetterna EPA och DHA som minskar risken för sjukdomar i hjärta och kärl. För barn är dessutom omega-3 nödvändigt för en normal utveckling av hjärnan och synen.
)
