Många tonåringar sover för lite

Under tonåren sker stora förändringar i kroppen, och det får också till följd att det behövs mer sömn. Samtidigt får många en förändring av sömnmönstret, som gör att dygnsrytmen förskjuts. Forskning på skolungdomar visar att stress, oro och skärmtid är andra orsaker till att sömnen försvåras. Det finns också en rädsla för tystnad. Sammantaget är det därför inte konstigt att många tonåringar blir nattugglor och sedan istället sover länge på förmiddagen.

Att tonåringar får ordentligt med nattsömn är viktigt för deras psykiska hälsa, både på kortare och längre sikt. Sömnen är viktig för minnet, för att orka koncentrera sig, för att kunna hantera relationer och för att känna sig glad och pigg. Flera studier visar också på samband mellan dålig sömn och ökad risk för psykiska problem som till exempel ångest, depression och självskadebeteende. På helgen går det givetvis att sova länge på förmiddagen, men det är också viktigt att hitta sätt att få tillräckligt med sömn under veckan.

Hur mycket sömn behöver då tonåringar? I åldern 13-18 år rekommenderas generellt 8-9 timmars sömn per natt, men under puberteten kan barn behöva mer sömn än så. Tillfälliga sömnproblem är vanligt, och det går självklart bra att klara sig med mindre sömn om det bara händer då och då. Ska man då låta tonåringarna sova ut länge på helgen istället? Det finns både för och nackdelar med det. Det kan vara skönt att få sova ut ordentligt på helgen, när tid finns. Samtidigt ökar det risken för att vända på dygnet ytterligare. Om det är tonåringar som har sömnproblem kan det vara bättre att istället hitta sovrutiner som fungerar både i vardagen och på helgen. 

Den vanligaste sömnstörningen är så kallad sömnlöshet, vilket innebär att ha svårt att somna. Andra symtom är att vakna mycket på natten eller att vakna i vargtimmen och ligga och grubbla och ha svårt att somna om. Dålig nattsömn kan också ge sömnighet under dagen. En studie vid högskolan i Borås visar att mer än hälften av skolungdomarna som ingick i studien sov färre än de rekommenderade åtta timmarna per natt. Vanliga orsaker var stress, oro över skolarbete och för mycket skärmar. En annan orsak var ovana vid tystnad, där tystnaden inför sömnen kändes obehaglig.

Störd dygnsrytm är också mycket vanligt hos tonåringar, där sömnen lätt förskjuts långt fram på småtimmarna. Det finns också andra problem med sömnen, till exempel att tala i sömnen, nattskräck, sömngång och mardrömmar.

Forskningen visar också att många ungdomar vill få stöttning och bli guidade till bättre sömn. Här är tips på hur du kan hjälpa din tonåring:

1. Gör en strategi. Prata om att det är viktigt att sova för att må bra, inte bara nu utan på längre sikt, och hur många timmar som behövs. Gör en plan för sovtider under veckor respektive helger.

2. Gå ut på förmiddagen. Att ge kroppen tillräckligt med dagsljus, på förmiddagen ger en bättre biologisk dygnsrytm. Då förstår hjärnan när det är dag och dags att vara vaken. Hjälp din tonåring att komma ut i ljuset innan lunch, även på helgen.

3. Se över sängen. Kanske behövs en ny säng, anpassad för rätt vikt och storlek? Eller nya täcken och kuddar som känns sköna.

4. Träna gärna – men inte för sent. Träning ger bättre sömn, men alltför sen träning gör det svårare att somna.

5. Använda flera rum. Många tonåringar är i samma rum hela tiden när de till exempel är med kompisar, spelar eller pluggar. Fundera på om det finns lösningar för att låta sovrummet bli en plats med fokus på sömn.

6. Undvik koffein på eftermiddag och kväll. Kaffe, te och energidrycker kan störa sömnen.

7. Stäng av skärmar. Det bästa är att varva ner en timme utan skärmar inför läggning.

8. Ladda mobilen i annat rum. Vakna av en väckarklocka (eller snäll förälder) istället för mobillarmet. Ladda inte mobilen bredvid sängen, eftersom det kan störa under natten.

Om du har en tonåring som har problem med sömnen, och inte blir hjälpt av dessa råd bör ni söka hjälp. Ni kan vända er till oss på Doktor.se för att få hjälp med sömnproblem.

Läs mer om sömn och sömnproblem här.