Doktor.se

Så bemästrar du jetlag

27 Juli, 2023 ・ 3 min
Medicinskt granskad

Resor hör semestern till, men att ställa om dygnsrytmen efter en ny tidszon är ibland svårt. Strikt sömndisciplin, solljus och melatonin kan hjälpa i kampen mot den inre klockan. Här får du tips på hur du gör både innan resan och på plats.

Vad är jetlag?

Jetlag är en fysisk och psykisk påverkan av att resa snabbt över olika tidszoner, särskilt vid långa flygresor. Kroppen har en biologisk klocka som styr sömn och vakenhet, och den är anpassad efter den tidszon vi lever i. När vi förflyttar oss snabbt över olika tidszoner hänger inte systemet med. Det tar lite tid att anpassa sig till den nya tidszonen.

Varför uppstår jetlag?

Vår biologiska klocka påverkas av ljuset. Celler i ögat skickar ljussignaler till ett område i hjärnan som kallas hypotalamus. När ljuset är svagt på natten signalerar hypotalamus till ett litet organ i hjärnan som kallas tallkottkörteln (epifysen) att frigöra melatonin. I dagsljus inträffar det motsatta – tallkottkörtelns frisättning av melatonin hämmas.

När vi plötsligt hamnar i en ny tidszon, där det plötsligt är ljust ljust och mörkt på nya tider på dygnet, hänger vår kropp inte med.

Symtom på jetlag

Även om jetlagsymtomen är övergående kan de påverka din resa mycket. Förutom problem med att somna eller att vakna tidigt, kan jetlag ge:

  • koncentrationssvårigheter

  • hunger och avföringsträngningar på fel tider

  • magproblem som förstoppning eller diarré

  • en allmän känsla av att inte må bra

  • humörförändringar.

Tips för att mildra och tackla jetlag

Att flyga österut brukar anses svårare än flyga västerut, kanske för att de flesta tycker det är enklare att stanna uppe lite senare jämfört med att gå och lägga sig och somna tidigare. Knepen för att snabbare komma ur jetlagen är dock desamma, oavsett vilket väderstreck du åker i.

Innan och under resan:

  • justera tiden för ditt sänggående innan du åker – om du åker västerut, försök gå och lägga dig senare, och vice versa

  • försök att vara utvilad när du startar din resa

  • sov på planet om det är natt på din destination – ta med sovmask, öronproppar och kudde

  • håll dig vaken på planet om det är dag på din destination

  • drick ordentligt med vatten under flygningen, annars kan du lätt bli uttorkad vilket kan göra att jetlagen känns värre.

På plats:

  • undvik en tupplur när du landat

  • ät på dina vanliga tider

  • lägg dig på din vanliga tid

  • se till att få direkt solljus tidigt på morgonen nästa dag vid resa österut, eller senare på eftermiddagen/kvällen om du åker västerut.

Om du reser ofta och har stora besvär med jetlag kan söka vård hos din vårdcentral. Om läkaren bedömer det nödvändigt kan du få melatonin utskrivet. Du kan även köpa mindre förpackningar av melatonin receptfritt på apotek. Melatonin hjälper när du behöver gå och lägga dig tidigare än du brukar, eller om du behöver somna om när du vaknat alldeles för tidigt.

Missa inte vårt nyhetsbrev!

Få hälsotips och forskningsrön – direkt i din inkorg. Allt innehåll är skrivet av medicinjournalister, och granskat av våra läkare.

Genom att ange din e-post godkänner du våra villkor och sekretesspolicy, samt att ta emot e-post som innehåller marknadsföring från Doktor.se.
Ewa Lundborg, Medicinsk redaktör - Doktor.se27 Juli, 2023Filip Saxena, chefläkare - Doktor.se