)
1. Tänk efter vad du vill uppnå. Kroppen är plastisk, vilket innebär att den blir bra på det du tränar och anpassas för den belastning som den utsätts för. Därför måste du först fundera på vad du vill uppnå, vilken fysik du önskar få. Vill du till exempel springa långdistans, kortdistans, vara bra på en sport, lyfta massa tunga vikter eller bara vara ”all-round”? Det går tyvärr inte att bli bäst på alla delar – så lägg fokus på den träning som leder mot dina mål.
2. Träna tillräckligt när du väl tränar. När du valt ditt mål, till exempel att bli snabbare, starkare eller rörligare, så är det viktigt att du utmanar kroppen tillräckligt för att kunna förbättras.
3. Träna flera leder samtidigt. Gör träningen effektivare genom att träna flera leder samtidigt – då kan du förkorta träningstiden och ändå få ett bättre resultat. Ett exempel är att göra knäböj och marklyft i stället för många olika benövningar i maskiner. Eller varför inte lägga in lite styrketräning i ditt konditionspass genom att göra några knäböj och tåhävningar under eller efter löppasset.
4. Undvik monoton träning. Om du utför samma rörelse, samma övningar eller kör samma träningspass, löper du större risk att få en överbelastningsskada. Gör gärna samma övningar, men med variation. Exempelvis om du kör bänkpress; testa ibland med stång, ibland med hantlar, ibland båda armarna i taget, ibland med en i taget och gör det i olika vinklar.
5. Högintensiv träning ger bäst hälsoeffekter. All träning är bra. Men högintensiv träning, det vill säga sådant som ger hög puls, får du allra bäst hälsoeffekter av.
6. Motivation. Det bästa träningsresultat sker vid kontinuitet, inte vid sporadiska och intensiva träningsperioder. Därför är det viktigt att, på sitt individuella sätt, lyckas upprätthålla sin motivation. Det bästa är att ha rimliga mål, planera träningen (med vilodagar), dokumentera resultaten för att se förbättringar och att tänka långsiktigt.
7. Återhämtning. Det är lika viktigt att vila som att träna, och det är just detta som många fallerar på. För att uppnå goda träningsresultat behöver kroppen återhämtning – vila och mat. Frånvaro av vila gör att kroppen inte kan bygga upp sig, vilket gör att du presterar sämre och löper större risk att drabbas av skador.
