)
1. Undvik tupplurar
En tupplur är ett oerhört effektivt sätt att minska sömnbehovet på natten. En tupplur på̊ en kvart motsvarar i runda slängar en hel timmes nattsömn. Forskning har även visat att en tupplur efter 15.00 på dagen motsvarar hela tre timmars förskjutning av sömnfönstret!
2. Nedvarvning
Vad de flesta inte tänker på är att mycket av det vi gör för att varva ner, egentligen bara får oss att tänka på annat snarare än att verkligen göra oss lugna. Har du någonsin känt hur hög din puls är i slutet av en deckare eller thriller? Eller hur avslappnad du egentligen känner dig när du stänger av datorn för att gå direkt in i sovrummet? Det brukar därför vara bra att lägga en halvtimme på att bara vara: att släppa tankarna på dagen, på vad som ska hända imorgon, stänga av alla skärmar, kanske lyssna på någon lugn musik du gillar eller göra en avslappningsövning.
Elektroniska skärmar såsom TV, mobil och dator hämmar vår egen produktion av sömnhormonet melatonin och gör oss mer pigga och alerta. Avstå gärna från att kolla på TV, mobilen och datorn 30 minuter innan du ska sova.
3. Koffein
Koffein fungerar stimulerande för ditt nervsystem, vilket helt enkelt betyder att det höjer kroppens vakenhet. Visste du att det tar hela sex timmar innan koffeinet i en kopp kaffe har halverats? Trots att den uppiggande effekten av koffeinet har försvunnit sedan länge så arbetar kroppen för fullt för att bryta ned koffeinet och gör oss mer pigga. Tänk också på att koffein inte bara finns i kaffe, utan ofta även i te (såväl svart- och grönt te innehåller stora mängder) läsk, energidrycker, mediciner eller hälsokostpreparat och godis.
4. Nikotin
Nikotin är precis som koffein en stimulerande drog, så trots att många säger att rökning/snusning hjälper dem att slappna av, höjer det istället kroppens vakenhet. Självklart är det bästa att sluta helt, men för att förbättra sömnen kan det räcka med att försöka låta bli cigaretter och snus några timmar innan läggdags och när du vaknar upp på natten.
5. Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet kan minska stresshormoner i kroppen vilket gör att kroppen lättare slappnar av. Du kan tillexempel ta en lugn promenad eller ett lätt motionspass. Undvik fysiska aktiviteter 3 timmar innan man ska sova.
6. Tankar som stör sömnen
Om du har tendens att grubbla eller oroa dig i sängen, kan det vara bra att skriva ned dina grubblerier på ett papper innan läggdags eller när du ligger i sängen. Om du har dem nedskrivna kan du skjuta på problemen till morgondagen.
7. Om du inte kan somna, stig upp och gör någon lugn aktivitet!
Har du inte somnat inom cirka 30 minuter? (du behöver inte kolla på klockan!) Stig då upp ur sängen och gå till ett annat rum och gör något lugnt och trivsamt. Undvik fysiskt krävande aktiviteter och aktiviteter som innefattar elektroniska skärmar. Gå och lägg dig igen först när du på nytt känner sömnsignaler. Syftet är att sängen inte ska förknippas som en plats att inte kunna somna på.
8. Stig upp samma tid varje morgon
Det är viktigt att lägga sig och stiga upp samma tid varje dag, även på helgerna! Fasta rutiner gör det lättare att få regelbundna sömnvanor.
