)
Hallux valgus är ett vanligt problem som ofta börjar i medelåldern, men kan ge besvär redan i tonåren. De som har en nära genetisk släkting med hallux valgus har större risk att själv drabbas. Men det finns saker du själv kan göra för att lindra och förebygga förvärrade problem med hallux valgus. Ju tidigare i förloppet du börjar träna upp styrkan och rörligheten i fötterna, desto bättre.
Övningar för friska och starka fötter
Här är exempel på övningar du kan göra för att stärka fötterna och lindra hallux valgus. Du ska göra övningarna barfota. Gör inte övningar som gör ont. Har du stora problem kan det vara en bra idé att ta hjälp av en sjukgymnast för individuellt anpassade övningar.
Du behöver inte göra alla övningar, utan välj de som funkar för dig, tre olika sorters övningar kan vara lagom. Det är bättre att göra några övningar än inga alls. Gör gärna övningarna 10–15 gånger i följd och låt sedan foten vila en stund. Upprepa övningen 2–3 gånger.
Tåhävningar. Ställ dig på tå så högt du kan, sänk sedan foten långsamt.
Tåhävningar från höjd. Om tåhävningar går lätt kan du prova en mer avancerad variant då du står på tå på ett trappsteg, en bräda eller några stadiga böcker. Ställ dig med framfoten på trappsteget så fotvalvet hänger i luften, häv dig upp på tå och sänk sedan foten nedanför höjden så foten stretchas ut ordentligt. Gör 10-15 tåhävningar. Upprepa tre gånger.
Spreta med tårna. Sitt ner med den ena foten lite längre fram än den andra. Håll hälen i golvet och spreta ut tårna så mycket som möjligt. Det kan krampa lite i foten om du är ovan. Då kan du låta foten vila en kort stund tills det går över och prova igen.
Tåspretning med gummiband. Du kan också öva tåspretning genom att ha en stor och gärna kraftig gummisnodd som träs runt stortårna (samma snodd runt båda). Sitt på en stol och ha hälarna i marken. Vrid fötterna ut åt sidorna så gummisnodden sträcks och hjälper stortårna att spreta isär från de andra tårna. Håll kvar i utspretat läge i ungefär tio sekunder. Upprepa övningen några gånger.
Knip med tårna. Knip ihop alla tårna inåt, ungefär som en knuten näve. Böj sedan tårna uppåt. Välj om du vill göra med båda fötterna samtidigt eller en fot i taget.
Flexa och peka. Sträck ut ena benet och peka framåt med tårna som en balettdansös. Böj sedan foten uppåt i flexat läge så mycket du kan. Växla mellan att flexa och peka. Upprepa övningen med andra foten.
Snurra fötterna. Ligg på rygg och sträck upp ett ben mot taket, eller sitt på en stol och sträck benet framåt. Snurra fotleden långsamt och kontrollerat. Växla mellan medurs och moturs, tre varv åt varje håll, om och om igen. Upprepa sedan övningen med andra benet.
