)
Enkätundersökningar om folks vanor under pandemin visar att i många länder har människor tränat mindre än de brukar. Hemmajobb, stängda gym och inställda fritidsaktiviteter har inte gjort det lättare att vara fysiskt aktiv. Pandemin har också lett till mer psykisk ohälsa, sämre livskvalitet och att många gått upp i vikt.
Samtidigt visar forskning att de som är fysiskt aktiva har bättre immunförsvar och bättre motståndskraft mot infektioner, inklusive covid-19. Och när immunförsvaret är på alerten har vacciner bättre effekt.
Inaktivitet kan ge lägre effekt av vaccin
Det finns studier som visar att även måttlig träning, till exempel regelbundna raska promenader, ger högre antikroppsnivåer efter vaccinationer. Studier visar också att elitidrottare och riktigt vältränade personer som får influensavaccin får bättre effekt av vaccinet.
Det är sen tidigare känt att kraftigt överviktiga får en sämre vaccineffekt, eftersom fetma påverkar immunförsvaret negativt. Men även här ser vi att fysisk aktivitet har en påverkan. Träning boostar immunförsvaret och vaccineffekten, även hos överviktiga.
Otränade tycks ha högre dödlighet i covid-19
Att inte röra på kroppen regelbundet gör att du riskerar att bli svårare sjuk om du skulle drabbas av covid-19. En amerikansk studie publicerad i vetenskapstidskriften British Journal of Sports Medicine med ungefär 50 000 individer som hade covid-19 under 2020 visar att de som var fysiskt inaktiva hade mer än dubbelt så hög sannolikhet att bli inlagda på sjukhus och 2,5 gånger större sannolikhet att dö av covid-19 än de personer som var fysiskt aktiva 150 minuter i veckan.
De som tränade minst i den här studien var konsekvent inaktiva och fick i princip aldrig upp pulsen, mer sällan än 10 minuter i veckan. Redan viss aktivitet, mellan 11–149 minuters måttlig aktivitet i veckan (till exempel raska promenader), hade en positiv påverkan. De som var fysiskt aktiva 150 minuter i veckan eller mer hade betydligt lägre risk att bli svårt sjuka i covid-19. Det motsvarar 30 minuters rask promenad fem dagar i veckan.
Tips för att komma i gång
Det heter väldigt hurtigt att den bästa träningen är den som blir av, och det är verkligen sant. Det handlar inte om att klara av ett maraton, och det räcker långt med raska promenader, gärna varje dag.
Här finns tips på hur du kan komma i gång med fysisk aktivitet och få fart på immunförsvaret:
Boka tid för promenader. Att gå tillsammans är ett bra sätt att umgås. Du kan också passa på att ta en promenad när du pratar i telefon.
Online-träning är ett bra alternativ om din vanliga träning är inställd. SVT erbjuder ”hemmagympa med Sofia”, ett pass på 20 minuter som funkar för alla och är gratis. Även SATS och Friskis och Svettis erbjuder vissa av sina online-pass gratis.
Träningsappar är ett annat lätt sätt att få till träningen. Exempel på populära gratisappar är Runkeeper, Försvarsmaktens träningsklubb FMTK, Mized (några program är gratis, fler pass för betalande), 7 min Workout.
