Hälsokickar som bara tar fem minuter

Genom små förändringar i dina dagliga rutiner kan du få stora hälsoeffekter. Tricket är att vara konsekvent, och då är en tidsgräns på fem minuter en bra strategi eftersom det är något de flesta klarar av. Den här metoden har den brittiska allmänläkaren och hälsoprofilen Rangan Chatterjee tagit fasta på, och utformat något han kallar för hälsokickar. Han förordar fem minuter för sinnet, fem minuter för kroppen och fem minuter för hjärtat (sociala relationer) fem dagar i veckan. Du väljer själv vilka hälsokickar du fastnar för, alla ger effekt.

Hälsokickar för sinnet passar väldigt bra på morgonen, och kan till exempel vara:

• Hjärndump. Skriv ner allt du har i huvudet på papper, osorterat och ostrukturerat, bara ett flöde av ord. Det är ett effektivt sätt att rensa hjärnan och minska stress och oro. För att se olika tekniker kan du googla ”morning pages” som denna övning ofta kallas på engelska.

• Möt naturen. Umgås med naturen fem minuter. Du kan gå ut och sätta dig med en kopp te, ta en kort vända i trädgården eller bara öppna fönstret, känna solen på huden och lyssna på naturens ljud som ändras efter årstiden.

• Medveten andning. Sätt dig ner och andas medvetet i fem minuter. Du kan läsa mer om medveten andning i artikeln Andning för bättre hälsa.

Kroppen mår bra av mer rörelse, och att få in rörelse i vardagen kan till exempel vara:

• Styrkeövningar. Gör klassiska styrkeövningar som knäböj, utfall, armhävningar och höftlyft. Det finns också träningsappar som kan guida dig.

• Svettiga övningar. Hitta ett träningsprogram som ger dig flås, till exempel jogga på stället, burpees, upphopp eller att hoppa hopprep.

• Lek med barn eller barnbarn. Om du har barn eller barnbarn kan du ägna fem minuter åt någon fysisk lek, som att jagas, leka kuddkrig eller spela fotboll.

• Dansa. Sätt på någon musik du gillar och dansa loss hur du vill.

• Gående möten. Fundera över om du kan byta ut några stillasittande jobbmöten eller privata träffar till att gå tillsammans.

Hälsokickar för hjärtat handlar om att vara i kontakt med andra människor, och kan till exempel vara:

• Att ringa en vän. Inte gilla deras inlägg på sociala medier, inte skriva i en chatt, utan ringa ett vanligt samtal.

• Fika med en kollega eller kompis. Ta dig tid med fokus att vara en medmänniska, lyssna, och skapa samhörighet.

• Tacksamhetsövning. Ta ett vitt papper och skriv ner fem saker du är tacksam över i ditt liv. För att få variation i övningen kan du välja olika teman, till exempel saker som hänt senaste dygnet, saker på jobbet eller relationer du är tacksam över.

Om du gör den här 5-5-5 övningen fem dagar i veckan kommer du garanterat se en positiv förändring i ditt liv. Ett knep för att lyckas är att knyta övningarna till en vana du redan har, till exempel att göra morning pages direkt när du vaknat på morgonen, köra styrkeövningar på lunchen och fika med någon varje eftermiddag.