6 övningar som stärker ryggen

Kan du ge exempel på vanliga orsaker till smärta i ryggslutet?

Akut smärta i ryggen kan bero på att en muskel krampat, blivit sträckt eller överbelastad. En mycket vanlig orsak är att du jobbat med ryggen i dålig arbetsställning, till exempel lyft en soffa, eller gjort ett lyft med ryggen böjd och roterad. Du kan också få ont om du suttit en lång stund vid datorn och arbetat i samma ställning.

Det är också vanligt att vara otränad i ryggen, vilket gör att tunga lyft eller lyft med böjd kroppsställning kan ge smärta.

Sen finns också mer allvarliga och ovanliga orsaker till ryggsmärta. Därför är det viktigt att bli undersökt om smärtan inte försvinner efter några veckor så att du hittar den bakomliggande orsaken och kan få rätt behandling.

När bör man söka hjälp vid ryggsmärta?

Om du har smärta som inte ger med sig efter några dagar och blir så intensiv så att den påverkar ditt dagliga liv bör du söka vård. Likadant om du smärta och samtidigt har symtom som feber, domningar eller nedsatt känsel i benen eller underlivet eller påverkad blås- och tarmfunktion.

Varför tror du att människor avvaktar innan de söker hjälp för ryggont?

Man tror att det ska bli bättre av sig själv och i de allra flesta fall blir ryggsmärtan bättre av sig själv. Men det gäller att hålla sig i rörelse, till exempel ta små korta promenader. Du bör också undvika att hamna i ogynnsamma positioner, exempelvis sitta för länge i samma position.

Vad kan jag göra själv för att minska risken för ryggsmärta?

En aktiv vardag och regelbunden motion är A och O. Exempel på aktiviteter som minskar risken är:

• Promenader

• Stavgång

• Gympa

• Styrketräning

• Vattengympa.

Kan du ge exempel på övningar som kan stärka ryggen och förebygga smärta?

Att träna och bli stark i bål och ryggmuskulatur är viktigt för att förebygga ryggbesvär.

Här är exempel på stärkande övningar:

1. Bäckenlyft: Lägg dig på rygg. Placera fotsulorna på golvet och armarna snett utåt sidan. Spänn upp i magen och sätesmuskulaturen. Lyft bäckenet upp från golvet tills du ligger på skulderbladen, håll 2 sekunder och sänk igen. Vill du göra övningen mer utmanande kan du lägga armarna på bröstet eller endast ha ett ben i marken vid övningen

2. Benfällning: Ligg på rygg med böjda knän och armarna ut åt sidan. Fäll benen ut åt sidan och använd magmusklerna för att dra upp dem igen samtidigt som du pressar ländryggen mot underlaget. Känn att du får en stödjande effekt i ryggen när benen går från sida till sida.

3. Krumma/svanka: Stå på alla fyra. Krumma ryggen, håll 2 sekunder. Svanka sedan ryggen och håll 2 sekunder.

4. Fyrfota diagonallyft: Stå på alla fyra. Spänn och stabilisera upp i mage och ländryggen. Sträck växelvis den ena armen och det motsatta benet tills de är en förlängning av kroppen. Håll bäckenet och ländryggen stilla under hela rörelsen. Upprepa med motsatt arm och ben.

5. Ryggliggande bensträck: Ligg på rygg med 90° i höfter och knän. Dra in naveln och pressa svanken mot golvet. Sträck ut ena benet. Andas in och böj och häv benet till startpositionen igen, sträck ut andra benet. Undvik att svanka i korsryggen. Sänk inte benet längre än att du klarar att hålla ländryggen i golvet.

6. Plankan: Stå på tår och armbågar och håll en rak linje i ryggen. Stabilisera kroppen i denna ställningen och håll i 20-30 sekunder. Vila lika länge och upprepa. Upplevs övningen för tuff, går det bra att stå på knäna istället för tårna.

För vem är övningar lämpliga, och när är övningar olämpliga?

Övningarna är lämpliga för de flesta med ländryggbesvär. Det är bra grundövningar för att träna upp stabiliteten och rörligheten i bål och ryggmuskulatur.

Övningar är olämpliga om smärtan blir väldigt intensiv vid träning. Viss smärta går bra vid träning om den bedöms som acceptabel. Om smärtan förvärras av övningarna, och du får en ökad smärta över tid, så bör du sluta med övningarna. Du bör då kontakta en fysioterapeut för bedömning av ryggbesvären, få en diagnos och uppstart av individuellt anpassad rehabilitering så snart som möjligt.

Hur lång tid tar det att bli bra igen?

Det är individuellt, men det flesta upplever en förbättring efter ett par veckor. Skulle så inte vara fallet bör man kontakta en fysioterapeut för bedömning och diagnos.

På Doktor.se Örestadskliniken finns ett team av kiropraktorer och fysioterapeuter. Här finns stor kunskap om olika behandlingsmetoder, och teamet samarbetar för att utföra den behandling som ger bästa möjliga vård för varje individ. Vi har även tillgång till rehab på våra vårdcentraler på många andra orter.