)
Nyckeln till att lindra symtomen vid IBS är att hitta den kost som passar dig bäst. Det kan vara svårt att veta exakt vilken mat det är, särskilt om du haft besvär länge. Du kanske vant dig vid att nästan alltid få symtom när du ätit.
Mat som ofta förvärrar IBS
Även om det är individuellt vad som förvärrar symtomen så finns det mat som många med IBS reagerar på. Det är till exempel:
Starkt kryddad mat
Mycket kaffe
Fet mat
Alkohol
Kolsyrade drycker
Hela bitar av rött kött
Större mängder bönor, linser och ärtor
Lök och vitlök
Livsmedel som innehåller stora mängder gluten
Komjölk och andra livsmedel som innehåller mycket laktos
Bra mat för magen vid IBS
Mat som ofta fungerar bra vid IBS:
Potatis, ris och quinoa är bra kolhydrater.
Grönsaker som zucchini, grönsallad, morot, tomat, paprika och spenat tolereras ofta väl.
Frukt och bär som banan, apelsin, kiwi, blåbär, hallon och jordgubbar.
Proteiner som kyckling, kalkon och fisk är bra alternativ.
Ostar som fetaost, mozzarella och halloumi brukar fungera i lagom mängd.
Spannmål som havregryn, ris och quinoa är milda för magen.
Laktosfri mjölk, filmjölk och youghurt
Glutenfria livsmedel.
Vad är FODMAP?
FODMAP är ett samlingsnamn på vissa typer av kolhydrater som kan irritera tarmen och förvärra symtomen hos personer med känslig tarm eller tarmsjukdomar, till exempel i form av mer gaser, magknip, diarré eller förstoppning.
Det är en förkortning av Fermenterbara Oligosackarider, Disackarider, Monosackarider And Polyoer – FODMAP. Här är exempel på livsmedel som ingår:
Oligosackarider – till exempel vete, bönor, ärtor, linser och lök
Disackarider – främst laktos från komjölk och getmjölk. De flesta klarar små mängder mjölk, men större mängder än 50 ml kan ge magproblem.
Monosackarider – främst fruktos som finns naturligt i frukt och honung. Exempel på livsmedel i den här gruppen är äpplen, honung, sockerärtor.
Polyoler – finns i naturligt i stenfrukter och vissa grönsaker, samt förekommer som sötningsmedel (sorbitol och xylitol). Exempel på livsmedel i gruppen är persikor, plommon, svamp, blomkål, sockerfritt godis.
Kan FODMAP hjälpa vid IBS?
Vad som fungerar och inte fungerar vid IBS är individuellt. Många blir hjälpta av att äta enligt FODMAP, men det är en relativt komplex diet som tar tid att utforma.
En FODMAP-diet går till så att du först helt utesluter FODMAP-livsmedel från din kost i ett antal veckor. Sen provar du att långsamt tillsätta olika typer av FODMAP-livsmedel, och ser vad som händer. Du noterar dina symtom och ditt mående i en matdagbok. På det sättet kan du lära dig vilka livsmedel som ger dig symtom. När du kartlagt vilka livsmedel som du inte mår bra av kan du skräddarsy din kost.
Om du vill prova att äta enligt FODMAP rekommenderas att du tar hjälp av en dietist.
Så gör du en matdagbok vid IBS
Oavsett vilken diet du provar för att lindra IBS så är det värdefullt att föra en matdagbok. Skriv ner alla livsmedel du äter vid varje måltid. Anteckna också dina symtom efter måltiden. Gör gärna olika kolumner så det blir lättare att se mönster, till exempel
Datum och tid på dagen
Livsmedel och mängd
Symtom efter måltiden
Skatta hur du mådde från 1-10 där 1 är uselt och 10 är toppen.
Ta gärna hjälp av en dietist för att analysera din matdagbok, och få tips på hur du skräddarsyr din kost för att må så bra som möjligt. Doktor.se har dietister vid många av våra vårdcentraler som du kan vända dig till.
Få fler tips för att må bättre med IBS i artikeln 15 råd som kan lindra IBS.
