Sluta snusa - guide i 9 steg för att lyckas

Steg 1 - förbered dig för att sluta snusa

Genom att planera och förbereda dig ökar du chansen att lyckas sluta snusa och bli fri från ditt nikotinberoende. Här är några förslag:

1. Sätt ett slutdatum: Välj ett datum då du ska sluta helt. Det ger dig tid att förbereda dig mentalt och praktiskt.

2. Bestäm strategi: Ska du sluta snusa tvärt eller dra ner gradvis? Välj det du tror passar dig bäst.

3. Informera din omgivning: Berätta för vänner, familj och kollegor om ditt beslut. Stöd från andra kan vara avgörande.

4. Skriv ner dina varför: Varför vill du sluta snusa? Spara på ett bra ställe för att lätt kunna ta fram när du behöver. Du kan få motivation om hälsofördelar i faktatexten om att sluta snusa.

5. Tänk igenom varför du snusar: Identifiera vad som utlöser ditt behov av snus. Är det till exempel när du är extra stressad, i samband med en särskild vana eller något sociala sammanhang?

6. Förbered alternativ: Hitta ersättningar för snuset, som sockerfritt tuggummi, sugtabletter eller nikotinersättning i form av tuggummi eller plåster.

Steg 2 - Nedtrappning

Om du valt att trappa ner bör du göra en plan för hur det ska gå till:

1. Schema för nedtrappningen: Välj hur nedtrappningen ska gå till mer konkret, ska du till exempel ha svagare snus, mindre portioner, eller vissa timmar utan snus? 

2. Sätt delmål: välj datum för varje steg av nedtrappningen

3. Sätt ett slutdatum när du ska sluta snusa helt.

Här är tips på hur du kan dra ner på mängden snus: 

• Byt till mindre portioner snus, eller svagare snus. 

• Minska tiden du har snuset inne

• Ta en paus innan du sätter in en ny snus

• Prova att klara dig timmar (eller dagar) helt utan snus

• Blanda i nikotinfritt snus i din dosa, så du ibland får en portion utan snus.

• Identifiera tillfällen då du har extra sug, och försök att bryta vanan.

Steg 3 - Involvera en supportperson

Att ha någon att luta sig mot kan göra en stor skillnad. Utse en särskild vän, partner eller familjemedlem att vara din support. Berätta om ditt mål att sluta snusa och hur de kan stötta dig, till exempel genom att lyssna när det känns tufft eller påminna dig om dina framgångar.

Steg 4 - Sätt igång!

Nu är det dags att börja! Oavsett om du har trappat ner eller slutar tvärt, kom ihåg att du redan har tagit det viktigaste steget. Du har bestämt dig. Ta fram dina tankar om varför du vill sluta, och ha dem till hands. 

Steg 5 - Hantera ångest och abstinens

Det är normalt att känna sig rastlös eller irriterad i början. Du kan också vanligt att känna ångest när du slutar snusa. Använd nikotinersättning eller distrahera dig med aktiviteter som träning eller andningsövningar. Läs mer om abstinens i faktatexten om att sluta snusa.

Steg 6 - Bryt gamla vanor

Snus är ofta kopplat till rutiner, som en prilla efter maten eller att snurra runt med snusdosan under stressiga situationer. Identifiera hur snuset ingår i dina dagliga rutiner och hitta nya vardagstrick utan snus.

Till exempel:

• Ta en kort promenad efter maten.

• Håll händerna sysselsatta med en stressboll eller penntrick.

• Ha alltid sockerfritt tuggummi eller en flaska vatten nära till hands.

Steg 7 - Hantera triggers

Vissa situationer kan trigga suget efter snus, till exempel sociala sammanhang, stress eller speciella tider på dagen. Gör en plan för hur du ska hantera dessa triggers utan att falla tillbaka i gamla mönster. Några idéer:

• Förbered en lista med alternativa aktiviteter.

• Lär dig avslappningstekniker, som djupandning eller meditation.

• Påminn dig själv om varför du valt att sluta.

Steg 8 – Håll motivationen vid liv

Det är vanligt att känna sig motiverad i början när du precis har bestämt dig för att sluta snusa. Men efter några dagar eller veckor kan motivationen börja svikta – det är helt normalt. För att hålla dig på rätt spår är det viktigt att aktivt arbeta med din motivation. Här är några tips:

• Påminn dig själv om varför du började: Gå tillbaka till listan du skrev över varför du vill sluta snusa. Läs igenom den regelbundet och lägg till fler anledningar om det behövs.

• Fokusera på framgångar: Notera vad du redan har uppnått, oavsett hur små framstegen känns. Det kan vara att du klarat en dag utan snus eller att du märker förbättrad smak och lukt.

• Använd belöningar: Ge dig själv små belöningar när du når dina delmål. Det kan vara något enkelt som en kaffe från ditt favoritställe, eller större som att unna dig något för pengarna du sparat.

När motivationen sviktar är det också okej att be om stöd från din supportperson. Att prata om hur du känner kan ge en ny energikick och påminna dig om varför du valde att sluta.

Steg 9 - Var förberedd på bakslag

Om du råkar ta en prilla, låt inte det bli en ursäkt för att ge upp. Fundera igenom vad som hände, lär dig av det och fortsätt framåt. Bakslag är en del av livet, och det viktigaste är hur du tar dig vidare förbi dem.