6 bra övningar inför skidsäsongen

Vilka delar av kroppen jobbar mest under långa dagar i skidbacken?

Skidåkning är träning för hela kroppen. Men det är framförallt viktigt att vara stark i bålen, framsida lår, baksida lår och sätesmuskulaturen.

Hjälper det att förbereda sig inför sportlovet?

Absolut! Det gör skidåkningen roligare och minskar risken att skada sig. Starka och vältränade muskler hjälper till att styra upp leden till den position som är mest gynnsam för belastning. Starka muskler runt omkring ger också avlastning och stabilitet omkring leden, vilket kan förebygga skador.

Vilken typ av övningar kan jag göra för att förbereda skidmusklerna?

1. Knäböj/squats - styrka i ben och säte

Stå med fötterna höftbrett. Håll ryggen rak. Böj i knäna till 90 grader, klarar man inte så djupt, så böjer man så djupt man kan, pressa dig upp till utgångsposition. Viktig att man har en rak linje i höft, knä och fot. Knäna får inte falla in vid denna övning.

2. Bäckenlyft - stärker säte och bål

Lägg dig på rygg. Placera fotsulorna på golvet och armarna snett utåt sidan. Spänn upp i magen och sätesmuskulaturen. Lyft bäckenet upp från golvet till du ligger på skulderbladen, håll 2 sekunder och sänk igen. Vill man göra övningen mer utmanande kan man lägga armarna på bröstet eller endast ha ett ben i marken vid övningen

3. Utfall - ger balans och benstyrka

Stå med samlade ben och håll armarna i sidan. Ta ett steg framåt. När benet når marken bromsar du rörelsen till knät är ungefär 90 graders vinkel. Tryck ifrån med det främre benet och återgå till utgångsposition. Se till att knäet inte faller in samt att bålen är rak.

4. Plankan - förbättrar bålstabilitet

Stå på tår och armbågar och håll en rak linje i ryggen. Stabilisera kroppen i denna ställningen och håll i 20-30 sek. Vila lika länge och upprepa. Upplevs övningen för tuff, går det bra att stå på knäna istället för tårna.

5. Jägarvila - stärker ben och ger uthållighet

Ställ dig med ryggen lutad mot en vägg. Sätt dig ned till 90 grader i höfter och knän medan du stadigt lutar dig mot väggen. Bli stående i positionen. Håll 1 minut eller till du inte orkar mer och vila för att sedan upprepa

6. Stå på ett ben - för balans och aktiverat säte

Ställ dig på ett ben, för upp motsatt sidas ben till 90 grader, för att aktivera sätesmuskulaturen på ståbenet. Upplevs övningen som för svår kan man ha en stol till hands för stöd. Är övningen för lätt, kan man göra övningen svårare genom att vika en matta och ställa sig på den.

Hur är det med konditionsträning?

Konditionen är också viktig vid skidåkning. Några veckor innan skidresan kan man till exempel ställa bilen och börja cykla till sitt arbete, ta trapporna istället för hissen eller ta en promenad på lunchen. Allt som hjälper till att väcka kroppen till liv och få igång flåset är bra.

En annan träningsform jag vill slå ett slag för är träning av koordinationen, vilket betyder att man använder rätt muskel vid rätt tillfälle och med rätt kraft. Det gör det lättare att parera rörelser som till exempel vid ett felskär eller om man råkar åka på en puckel i backen. Detta kan man träna upp på olika sätt, till exempel genom att stå på en balansplatta.

Vilken typ av skador är vanliga i samband med slalom och snowboard?

Skador som kan förekomma vid slalom är att av olika anledningar få ont i knät, som ledbandsskador och korsbandsskador i knäet. Det kan bli en del vridningskrafter när man åker skidor, vilket kan ge ledbandsskador i knäet. Tänk på att se till att skidbindningen är rätt inställd, så den löser ut på rätt sätt så att du undviker knäskador.

Vid snowboard är det vanligare med skador på axlar, underarmar och handleder. Framför allt för nybörjare som håller på att lära sig att åka snowboard. Det blir lätt många vurpor i början där man är tvungen att ta emot sig med armarna. Läs mer om ont i axeln, ont i handleden.

När bör man söka hjälp?

Vid ett eventuellt vridvåld mot knäet bör man linda knäet med en elastiskt binda så fort som möjligt för att få ner svullnaden och minska blödningen. Det är även viktigt att ha knäet i högläge och kyla ner knäet. Är knäet ordentligt svullet så att det inte går att sträcka ut bör du söka vård inom ett par dagar.

Om du har väldigt ont, då man kan misstänka fraktur, bör du uppsöka vård omedelbart. På vissa skidorter finns en backläkare och då finns möjligheten att få en snabb bedömning.

Vad ska jag göra om jag får besvär som inte går över?

Har du fortsatta besvär efter din skidresa är det viktig att du kontaktar fysioterapeut för en medicinsk bedömning av dina besvär. Då kan du få en diagnos och uppstart av en individuellt anpassad rehabilitering så snart som möjligt. Då kan du återställa funktionen i exempelvis en knäled genom regelbunden rehabilitering, och därmed undvika långvariga besvär och förebygga skador i framtiden.

Har du tips på ett enklare första-hjälpen kit för skidresan?

Jag skulle i så fall rekommendera att du packar ner tigerbalsam, elastisk binda och smärtstillande om man skulle få ömmande muskler eller eventuell skada.

På Doktor.se Örestadskliniken finns ett team av kiropraktorer och fysioterapeuter. Här finns stor kunskap om olika behandlingsmetoder, och teamet samarbetar för att utföra den behandling som ger bästa möjliga vård för varje individ. Vi har även tillgång till rehab på våra vårdcentraler på många andra orter.