Sömnproblem

Sömnproblem innebär att du har ett förändrat sömnbeteende. Det finns många olika sorters sömnproblem. Här är några exempel: 

• Insomnia, vilket innebär svårigheter att somna och fortsätta sova natten igenom.

• Sömnapné, där du har andningsuppehåll när du sover.

• Restless legs, myrkrypningar i benen som gör att det är svårt att somna

• Narkolepsi, en sjukdom som ger sömnattacker under dagen som inte går att hejda.

Det är viktigt med sömn för att kroppen och hjärnan ska kunna återhämta sig. När vi sover utsöndras viktiga hormoner, bland annat tillväxthormon, vilket innebär att god sömn är viktigt för att barn ska kunna växa ordentligt. Vuxna får i regel mellan sex och nio timmars sömn per natt, men det skiljer mycket från person till person. Under tonårsperioden behövs mer sömn, och när vi blir äldre behöver vi inte lika mycket sömn. 

Att sova dåligt någon natt här och där är mycket vanligt och inget att oroa sig för. Om du däremot sover dåligt natt efter natt och märker att du börjar fungera sämre i din vardag, kan du behöva hjälp.

Sömnproblem kan bero på olika saker:

• Stress och oro kan störa sömnen. Stress gör att nervsystemet ställer in sig på att du ska vara vaken, vilket gör att du får svårt att slappna av och somna. Din sömn kan bli ytlig och du kanske vaknar tidigt och har svårt att somna om. Läs mer om stress här.

• En störande omgivning är en vanlig orsak till sömnproblem. Dina barn kanske väcker dig mitt i natten, din partner kanske snarkar högljutt, eller så lever grannarna om. Bor du i stan kanske du störs av trafikbuller. 

• Snarkning kan störa sömnen både för den som snarkar och den som sover bredvid. Om du snarkar kraftigt och mycket kan du ha något som kallas för sömnapné, vilket innebär att du gör korta andningsuppehåll under natten. Det gör att din kropp får syrebrist och att din sömn störs så att du blir trött på dagarna. För att ta reda på om du har sömnapné krävs en utredning.     

• Alkohol kan göra det lättare att somna, men gör samtidigt sömnen mer ytliga och orolig. Alkohol gör också att du vaknar tidigare än vanligt, och problem med snarkning förvärras.

• Nikotin och koffein kan göra att du får svårare att somna. Rökare och snusare vaknar också oftare om natten. Hur mycket du påverkas av koffein är olika från person till person och vissa kan inte dricka kaffe eller andra drycker som innehåller koffein sent på dagen utan att få svårt att somna.

• Sjukdomar och andra hälsobesvär kan påverka sömnen, till exempel om du har ont i leder, kramp i benen eller problem med andningen, antingen på grund av en kronisk sjukdom eller en förkylning. Om du har en förstorad prostata kan du behöva gå upp flera gånger under natten för att gå på toaletten. Andra sjukdomar som kan störa sömnen är stroke, hjärtsvikt, Parkinsons sjukdom, ångest, depression och demens.

• Störningar av dygnsrytmen såsom jetlag eller skiftarbete kan störa sömnen. 

• Okända orsaker. Ibland kan det vara svårt att veta vad dina sömnproblem beror på.

Barn behöver mycket sömn, och många barn sover mindre än de skulle behöva. Här är en uppskattning av dygnsbehovet av sömn i olika åldrar:

• Första levnadsåret: 15 till 18 timmar 

• 1-3 år: 12 till 14 timmar

• 3-6 år: 11 till 12 timmar

• 6-12 år: 10 till 11 timmar

• Barn över 12 år: 8 till 9 timmar

Sömn ger bland annat återhämtning, bearbetning av intryck, bättre immunförsvar och de hormoner som behövs för tillväxten. Därför är sömnen avgörande för att barn ska må bra. Barn som sovit för lite kan få besvär med att reglera sina känslor, bli utagerande och få svårt att lära sig nya saker.

Här är exempel på saker som kan göra att barn sover dåligt:

• En förkylning eller annan infektion.

• Att det gör ont när tänderna kommer.

• Mardrömmar, nattskräck, rädslor eller tankar om döden.

• Att barnet kissar i sängen.

• Springmask.

• Växtvärk.

• Att barnet sett på skärm, surfplatta eller mobil eller liknande, för sent.

Vissa barn har svårt att somna även om det inte finns någon tydlig orsak. De kan ha svårt att komma till ro och acceptera att dagen är slut och det är dags att sova. Här är tips på vad ni kan göra för att underlätta sömn:

• Att barnet är ute i dagsljus och rör på sig minst en timme om dagen. Dagsljuset påverkar hormonnivåerna, och gör det lättare för barn att reglera dygnsrytmen.

• Undvik skärmar en timme innan läggdags, eftersom ljuset från skärmar gör det svårare att bli trött.

• Dämpa belysningen inomhus någon timme innan läggdags.

• Håll sovrummet svalt, tyst och rimligt mörkt.

• Försök hitta mysiga rutiner som ni upprepar varje kväll. En kvällsrutin kan innehålla en process för att ta på pyjamas och borsta tänderna följt av en saga, sång eller ramsa. För barn som har mycket svårt att komma till ro kan det hjälpa att försiktigt röra vid kroppsdelar och långsamt säga god natt till fötter, ben, mage, armar osv och beskriva hur hela kroppen blir tung och sömnig.

• Vissa barn kan somna lättare till ljud, till exempel lugn musik eller avslappningsljud.

• Barn som växer mycket kan behöva ett kvällsmål innan läggdags.

• Kvällsbad och försiktig massage kan vara lugnande för barn som har svårt att varva ner.

Under tonåren händer mycket i kroppen som gör att sömnen påverkas. Studier av tonåringar har visat att under sena tonåren förändras sömnmönstret så att dygnsrytmen förskjuts. Därför har många en tendens att bli kvällsmänniskor under tonåren. Det innebär att den tid de flesta behöver gå upp för att hinna till skolan egentligen inte passar tonåringars sömnmönster särskilt bra. 

Många tonåringar sover mindre än de skulle behöva. Studier har också visat att det finns en koppling mellan dålig sömn och sämre studieresultat. Här är tips på vad du kan göra för att hjälpa tonåringar att sova bättre:

• Prata om sömn, hur många timmar som behövs och hur viktigt det är att sova under de här åren.

• Se över sängen. Kanske behövs en bättre säng anpassad för rätt vikt och storlek. Se också över täcken, kuddar och att sovrummet kan bli tillräckligt mörkt och svalt.

• Olika rum för aktiviteter och sömn. Många tonåringar är i sin säng och sitt sovrum hela kvällen. De använder ofta samma rum för att spela, studera och vara med kompisar. Det kan göra det svårare att sedan sova i rummet. Fundera över om det är möjligt att hitta en annan plats för andra aktiviteter, så att säng och sovrum blir en plats med fokus på sömn.

• Strategi för skärmar. Ljuset från skärmar försvårar sömn. Mobilen kan störa under natten, och det kan vara svårt att sluta spela och chatta fast klockan är mycket. Prata igenom detta och kom överens om en strategi. Det optimala är att varva ner en timme före läggdags utan skärm.

• Undvik att sova på dagen. Att sova en stund efter skolan kan göra det svårare att somna på kvällen.

• Träna inte för sent. Att träna för sent kan göra det svårare att somna.

• Lätt kvällsmål. Tonåringar behöver äta mycket i perioder och kan behöva ett extra mål innan de går och lägger sig.

Dålig sömn är en av de mest slitsamma delarna av småbarnsåren. För de allra flesta innebär det ett antal år då sömnen blir störd i kortare eller längre perioder. Att ständigt bli väckt och störd av ljud, samsovning, amning eller blöjbyten kan göra att det blir svårare att sova även då möjligheten ges. Många föräldrar beskriver hur de vaknar på natten även om barnet sover, för att de blivit så vana vid att bli störda. Här är några tips på vad föräldrar kan göra för att klara av småbarnsåren:

• Planera in stora förändringar i barnets rutiner. I vissa fall behöver föräldrar stå ut med sömnlösa nätter som en ”investering” för att göra en förändring av barnets rutiner. Det kan till exempel vara att öva på att sova utan blöja, sova i egen säng eller att somna ensam. Försök då att planera in detta när ni orkar. Det är sällan akut, och kan vänta några veckor om det passar bättre.

• Ta hjälp. Om ni är två eller flera föräldrar kan ni turas om att vara vakna med barnet på natten. Om du är ensam förälder bör du överväga att ta hjälp av närstående så att du då och då får sova ut. 

• Sänk kraven. Prioritera sömn när det går, och sänk hellre kraven på andra saker som städning och avancerad matlagning. Fundera över vad du kan göra för att förenkla vardagen, och finns det sätt att göra saker enklare – gör då det. 

• Sov på dagen. En power nap under dagen kan inte helt ersätta en god natts sömn, men det ger värdefull återhämtning och kraft. Den som är hemma med barn gör klokt i att sova då barnet sover. För föräldrar som jobbar kan det finnas ett vilorum på arbetet där det kan gå att få till en kort sovstund.

• Fixa en extrasäng. Det finns familjer där både barn, husdjur och föräldrar lyckas sova tillsammans. Oavsett hur det ser ut är det viktigt att ordna en lösning så att sovytan är tillräckligt stor för att alla ska få plats. Om det är möjligt kan en extrasäng i ett annat rum vara en god idé för att då och då få en ostörd natt.

När vi blir äldre blir sömnen ytligare och vi vaknar lättare till under natten. Det är också vanligare att vakna tidigt utan att kunna somna om. Personer som är över 70 år sover i genomsnitt ungefär sex timmar per dygn. Med ökande ålder kommer också fler sjukdomar och besvär som kan påverka sömnen. Likaså kan kvinnor som kommer i klimakteriet störas av svettningar på natten.  

Här är tips på saker som kan underlätta sömnen:

• Undvik kaffe och andra koffeinhaltiga drycker sent på eftermiddagen eller kvällen.

• Sov inte under dagen, även om du känner dig trött.

• Gå ut i dagsljus varje dag, det underlättar för en god dygnsrytm.

• Ta promenader, rör på dig och utöva fysisk aktivitet.

• Håll dig till regelbundna sovtider.

• Ät ett extra kvällsmål innan läggdags. 

Om du sover för lite under en längre tid kan det påverka din vardag: 

• Du kan få svårt att klara vardagliga uppgifter, komma ihåg saker och att koncentrera dig.

• Du kan få problem med att kontrollera humöret; lätt överreagera och lättare bli arg, irriterad och ledsen. 

• Du kan börja somna till när du är passiv, som till exempel när du tittar på tv eller sitter i ett möte.

Att vara trött på morgonen behöver inte betyda att du inte sovit tillräckligt mycket. Sömnen har olika faser där du sover mer eller mindre djupt, och om du blir väckt när du befinner dig i djupsömn kan du känna dig väldigt trött och ha svårt att vakna. Det är därför bättre att bedöma nattsömnen baserat på hur du känner dig senare under dagen.   

Långvariga sömnproblem kan också öka risken för sjukdom.

Saker som kan göra att du sover bättre är till exempel:

• regelbunden motion

• bestämda tider för mat och sömn

• minskad stress

• viktnedgång, om du snarkar

• att undvika ljus på kvällen för att inte rubba dygnsrytmen. Även ljus från dator och mobiltelefon kan motverka sömnen 

• att inte sova längre än 30 minuter under dagen, även om du är trött. Om du sover längre kan det rubba din dygnsrytm och påverka nattsömnen

• att undvika nikotin, alkohol och koffein, eftersom det kan påverka din sömn negativt.

• att skriva ned saker du behöver komma ihåg på en lapp, så att du lättare kan slappna av och släppa tankar på vad du behöver göra nästa dag

• att prova att göra avslappningsövningar eller att träna mindfulness (medveten närvaro). 

• att varva ner och undvika att påbörja nya aktiviteter innan du ska sova. Försök att ta det lugnt en eller två timmar innan du ska sova

• att låta sovrummet vara en plats för sömn och vila. Arbeta inte i sängen, håll rummet svalt, tyst och mörkt och ta bort alarmklocka och mobil om det ökar din stress att se hur lång tid du har kvar att sova innan du måste stiga upp. Om du ligger sömnlös i sängen, prova att gå upp och gör något lugnt och stillsamt en stund tills du känner dig trött igen, så att hjärnan inte förknippar sängen med stress och sömnlöshet.

Det finns olika behandlingar du kan prova om du har sömnproblem. Psykoterapi och det du kan göra själv för att förändra din livsstil är viktiga delar. 

• Kognitiv beteendeterapi (KBT) kan hjälpa vid olika typer av sömnbesvär. Med KBT får du till exempel hjälp att öka din kunskap om vad som orsakar dina problem, och du får träna på att slappna av och att ha regelbundna sovtider. Du får också minska din sovtid, för att öka sömnbehovet inför nästa natt.

• Det finns också olika typer av läkemedel som kan förbättra sömnen. Vissa gör att du somnar fortare, andra gör att du sover djupt natten igenom. Läkemedel mot sömnproblem bör användas så kort tid som möjligt.

Du bör söka vård om du haft sömnbesvär minst varannan natt längre tid än fyra veckor. Sömnbesvären kan vara att du har ett eller flera av följande problem:

• Det tar dig mer än 45 minuter att somna.

• Du vaknar en eller flera gånger per natt och har svårt att somna om.

• Du vaknar tidigt på morgnarna innan du sovit tillräckligt och kan inte somna om.

Om du inte kunnat sova på flera nätter och känner att du mår mycket dåligt ska du söka vård akut.

Hos oss arbetar erfarna läkare och sköterskor som kan hjälpa dig att bedöma dina symtom och sömnvanor, ge råd och behandling. I vissa fall behövs provtagning och utredning som inte kan utföras digitalt. Då hänvisar vi dig vidare till fysisk vård. Doktor.se har även fysiska vårdcentraler på flera orter.